யோகாசனம் விளக்கம்

 

ஆசனம் என்றால் இருக்கை என்று பொருள்படுகிறது. உடலாலும், மனதாலும் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவரால் சூழலுக்கு ஏற்றபடி ஒழுங்காக இருக்க முடியாது. உடலும் மனமும் அலை பாய்ந்து கொண்டே இருக்கும். நல்ல உடல் திடமும், மன ஆரோக்கியமும் உடைய ஒருவரால் மட்டும் தான் எந்தச் சூழலிலும் தன்னைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

நின்ற நிலை ஆசனம், அமர்ந்த நிலை ஆசனம், மல்லாந்த நிலை ஆசனம்,குப்புற நிலை ஆசனம் என்ற நான்கு நிலையில், உடலை முன்புறமாக வளைப்பதும் உடலை பின்புறமாக வளைப்பதும் பக்கவாட்டில் வளைப்பதும், உடல் தாங்கி இருப்பதும், என்று உறுதி நிலைப்படுத்தும் வகையில் ஆசனங்கள் கற்பிக்கப்பட்டு வருகின்றன.

யோகம் என்பது, சில மணி நேரம் மட்டும் செய்யக் கூடிதாக இருக்கக் கூடாது. வாழ்வின் எல்லாத் தருணங்களிலும் கடைப் பிடிப்பதாக இருக்க வேண்டும் என்கிறார்கள். எல்லா நேரமும் ஆசனம் செய்வது உகந்ததல்ல என்கிறார்கள்.

அதிகாலை 4 மணி முதல் 8 மணி வரை என்றும், மாலையில் சூரியன் மறையும் நேரங்கங்களிலிருந்து இரவு வருவதற்குள் ஆசனப் பயிற்சிகள் செய்யலாம் எனச் சொல்கிறார்கள். ஆசனம் செய்யும் இடம் தூய்மையானதாகவும், நல்ல காற்றோட்டமாகவும், இருக்க வேண்டும். இறுக்கமில்லாத ஆடை ஆணிந்திருத்தல் ஆசனப் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

ஆசனப்பயிற்சியில் தொடக்கத்தில் இருப்பவர்கள் வெட்ட வெளியில் பயிற்சி எடுக்கக் கூடாது. மலம் ஜலம் கழித்த பிறகு வெறும் வயிறாக இருக்கும் போது தான், ஆசனம் செய்ய வேண்டும். உணவு உட்கொண்ட பிறகு, 4 மணி நேரம் கழித்து  ஆசனம் செய்ய வேண்டும். இதற்கெல்லாம் அதிகாலை நேரமே சிறந்ததாக இருக்கும் என்கிறார்கள்.

காலை நேரம் காற்று சுத்தமாகவும், யாருடைய தொந்தரவும் இல்லாமல் இருக்கும். அதனால் ஆசனமோ தியானமோ, மூச்சு பயிற்சியோ செய்ய காலை நேரம் ஏற்றதாக இருக்கும். மேலும் ஆசனம் செய்ய இரவு 5 மணி நேரமாவது உறங்கி இருக்க வேண்டும்.

களைப்பான நாட்கள், உடல் உறவு கொண்ட நாட்கள், நோய்வாய்பட்ட நாட்கள், பெண்களின் மாத விலக்கான நாட்கள் போன்ற சமயங்களில் ஆசனப் பயிற்சியைத் தவிர்த்து விட வேண்டும். எல்லா வயது கொண்டவர்களும் யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். எந்த ஒரு கலையையும் ஆசிரியரின் துணை கொண்டு செய்வதே சிறப்பாக இருக்கும்.

யோகப்பயிற்சி மேற்கொள்வதற்கும் தகுந்த ஆசிரியர்களிடம் செல்வதே நல்லது. ஆசனத்தையோ, மூச்சு பயிற்சியையோ மாற்றி செய்தால் அதற்கான பக்க விளைவுகளை ஏற்க நேரிடும். ஆசனங்கள் செய்யும் போது எப்படி தொடங்கியதோ அப்படியே நிதானமாக வெளிவர வேண்டும்.

ஆசனங்களும், மூச்சுப் பயிற்சியும் செய்து முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகே குளிக்கவோ உணவு உண்ணவோ செல்ல வேண்டும். யோகக் கலையில், தொடங்குவதற்கு முன்னால் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய நிலையும், செய்யும் போது பின்பற்றும் முறையும், செய்து முடித்த பிறகு இருக்க வேண்டிய நிலையும் நன்கு அறிந்து வைத்திருப்பது அவசியமாக இருக்கின்றது.

நோய்களை குணமாக்கும் யோகா

யோகாசனங்கள் செய்யும் போது ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு பயிற்சி சுகமாக இருக்கும் வகையில் செய்ய வேண்டும். எல்லா ஆசனங்களும் ஆண்கள், பெண்களுக்கு பொருந்தும். இருந்தாலும் குறிப்பிட்ட சில ஆசனங்கள் தாய்மார்களுக்கும், பெண்களுக்கும் முக்கியமானவை. உதாரணமாக பத்தகோணாசனம்,மகா முத்திரா, விபரீதகரணி போன்ற ஆசனங்கள் மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்ய பயன் அளிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்ற சிறப்பு பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் உடல், பலம், வயிறு என எல்லாவற்றையும் அறிந்து தங்களுக்கு தகுந்தவாறு உள்ள பயிற்சியை மட்டும் செய்ய வேண்டும். பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் யோகா பயிற்சியை தவிர்த்து விடுவது அவசியம். சுத்தமான இடத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆசனங்கள் செய்ய தொடங்குவதற்கு முன்பு வயிறு காலியாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்வது நல்லது. அதாவது சாப்பிட்ட ஆகாரம் ஜீரணம் அடைந்து இருக்க வேண்டும் ஆசனப் பயிற்சியால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராத இருக்கும் இதயம், வயிறு, எலும்பு, தசை ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளும் சீரடையும்.

மூச்சு பலம், ஆயுற் பலம், புலன்களின் பலம், புத்திகூர்மை ஆகியவையும் வளர்ச்சி அடைகின்றன. நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த நோய்கள் குணமாகவும் யோகா பயிற்சி உதவுகிறது.

யோகாசனம் செய்யும் முறைகள்....

யோகாசனம் செய்வதுக்கு காலத்தையும், இடத்தையும் தெரிவுசெய்தல் வேண்டும்.காலை 5 1/2 மணி முதல் 7 1/2  மணி வரையிலும் (இடையில்) , மதியம் 11 1/2 மணி முதல் 1 1/2 மணி வரையிலும் (இடையில்) மாலை 5 1/2 மணி முதல் 7 1/2  மணி வரை (இடையில்)  யோகாசனம் செய்தல் வேண்டும். யோகாசனம் செய்யும் இடம் காற்றோட்டமான, அமைதியான இடமாக இருத்தல் அவசியம்.

1)வஜிராசனம் - 3 நிமிடங்கள்
2)திரிகோணாசனம் - 3 முறை
3)பிறையாசனம் - 3 முறை
4)பாதஅஸ்தமனாசனம் - 3 முறை
5)புயங்காசனம் - 3 முறை
6)சலபாசனம் - 3 முறை
7)தனுராசனம் - 3 முறை
8)பட்சிமோத்தாசனம் - 3 முறை
9)அர்த்தமத்தியேத்திராசனம் - 1 முறை
10)பத்மாசனம் - 3 நிமிடங்கள்
11)மச்சாசனம் - 5 முறை மூச்சை உள்இழுத்து வெளியேற்ற வேண்டும் 12)யோகமுத்திரா - 3 முறை
13)சவாசனம் -  2 நிமிடங்கள்

எப்பொழுதும் இறுதியாக சவாசனம் கட்டாயம் செய்தல் வேண்டும். இவ்வளவுஆசனங்களையும் செய்ய கிட்டத்தட்ட 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். காலையில் செய்வது மிகவும் நல்லது.

யோகாசனம் செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை.....

* யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

* காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணி நேரத்திற்கு பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர் அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணி நேரத்திற்கு பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

* உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாது.

* ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.

* ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.

* இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து, 10-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.

* ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 10-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சப்பாணி கொட்டி இருந்து சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்.

இல்லற வாழ்க்கையை உற்சாகப்படுத்தும் யோகாசனங்கள்!

யோகாசனம் மூலம் உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாகும் என்பதோடு தாம்பத்ய உறவுக்கு உற்சாகமூட்டுவதாக உளவியல் வல்லுநர்கள் கூறியுள்ளனர். யோகாசனப்பயிற்சியின் மூலம் மன அழுத்தம் குறைவதோடு தாம்பத்ய வாழ்க்கையில் சிறந்த முறையில் செயல்பட செய்வதும் தெரியவந்துள்ளது.

 

பத்மாசனம், தனுராசனம், புஜங்காசனம், சர்வாங்கசனம் ஆகிய ஆசனங்களை தவறாது செய்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் உற்சாக மடைவதோடு தாம்பத்தியத்திலும் உற்சாகமுடன் ஈடுபடலாம். இது செலவில்லாத ஆரோக்கியமான மருத்துவம் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.

 

பத்மாசனம்........

 

பத்மாசனத்தில் உடல் ஒரு கட்டுக்குள் வந்து நிற்பதால் உடல் அசைவு அற்று ஒரே நிலையில் இருக்கும் போது சுவாசத்தினுடைய ஓட்டம் சமன்படுகிறது. சுவாசத்தினுடைய ஒட்டம் சமன்படுவதால் எண்ணங்களின் சிந்தனைகளின் ஓட்டமும் சமன்படுகிறது. இதனால் மனம் சலனமற்று அமைதி அடைகிறது. தியானப் பயிற்சிக்குரிய ஆசனம் பத்மாசனமாகும்.

 

புஜங்காசனம்......

 

புஜங்காசனம் செய்தவன் மூலம் பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகள் நீங்குகிறது. இப்பயிற்சியை செய்து வந்தால் வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளி போதல் போன்ற நோய்கள் மறையும்.அதற்கு இந்த ஆசனம் செய்து முடித்ததும் உடன் சலபாசனம், தனுராசனம் ஆகிய ஆசனங்களை சேர்த்து செய்து வர வேண்டும்.

 

இதனால் முதுகுத்தண்டு தொடர் நழுவுதல், முதுகு தசை வலி மற்றும் அடிமுதுகு வலி ஆகியவற்றைப் போக்கி முதுகுத்தண்டை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது. சிறுநீரகம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும். வயிற்று பொறுமல், மலச்சிக்கல், இருதய பலவீனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது. உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது.

 

தனுராசனம்......

 

வில்போல வளைந்து செய்வதால் தனுராசனம் எனப்படுகிறது. இதை செய்வதன் மூலம் இது பெண்களுக்கு நல்ல பலன் தரும் ஆசனம். மாதவிடாய், கர்ப்பக் கோளாறுகள், வயிற்றுக் கோளாறுகள் நீங்கும். பெண்களுடைய ஓவரி ஆண்களுடைய டெஸ்டீஸ் மற்றும் சிறுநீரகங்களைச் சுறுசுறுப்படையச் செய்து அதனால் பலம் பெற்று இளமை உண்டாகும்.

 

வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி வயிற்று ஊளைச் சதையை குறையும். உற்சாகம் கூடும் யோகா பயிற்சியின் உடலானது கட்டுக்கோப்பாக மாறுகிறது எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ… அதைப் பொறுத்து உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும்.

 

அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி. இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதோடு இல்லற வாழ்க்கையிலும் ஈடுபாடு அதிகரிக்க உதவுகிறது என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.

உத்தீத பத்மாசனம்

உத்தீத என்றால் மேல் என்று பொருள். பத்மம் என்றால் தாமரை. மேல் உயர்த்திய தாமரை நிலை என்பது தான் உத்தீய பத்மாசனம் என்பதன் அர்த்தம் ஆகும். முதலில் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உள்ளங்கை இரண்டையும் கால்களில் பக்கத்தில் தரையில் படும்படி வைத்துக் கொள்ளவும்.


கைகளை பலமாக தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு மெதுவாக படத்தில் உள்ளது போன்று உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது தள்ளாட்டமோ, உதறுதலோ இல்லாத அளவுக்கு உடல் நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். சாதாரண மூச்சில் செய்தால் போதுமானது. இதுவே உத்தீத பத்மாசனம் ஆகும்.

இதன் பயன்கள்.....

கை எலும்புகள், மணிக்கட்டு பகுதிகளை வலுப்பெற வைக்க இந்த ஆசனம் பயன் தருகிறது. வயிற்றுச் சதைகளை வலிமையாக மாற்றுகிறது.தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. சீராக செய்து வந்தால் வயிற்றில் காணப்படும் தேவையற்ற சதைகள் காணாமல் போய் விடும். உடலில் காற்று உபாதைகளை நீக்கி விடும். அஜீரணத்தை போக்கும். செரிமான சக்தியை அதிகமாக்கும்.

உஷ்ட்ரா ஆசனம்

உஷ்ரா என்றால் ஒட்டகம் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது ஒட்டகம் போன்று தோன்றுவதால் இவ்வாறு பெயர் வந்தாக கூறுகிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை 2 நிலைகளாக செய்யலாம்.

முதல் நிலை செய்முறை பற்றி இங்கே காணலாம்....

முதலில் முழங்கால்களை பின்புறமாக மடித்து மண்யிட்டு உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பிறகு 2 கால்களையும் விரித்து வைத்துக் கொண்டு, மெதுவாக பின் நோக்கி வளைய வேண்டும். இவ்வாறு வளையும் போது 2 கைகளையும்  கொண்டு படத்தில் உள்ளபடி தரையில் தொட வேண்டும்.


பின்னர் தலையை பின்னால் தொங்க விட வேண்டும். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து உஷ்ட்ரா ஆசனத்தை செய்து விட்டு பிறகு மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இது தான் உஷ்ட்ரா ஆசனத்தின் முதல் நிலையை செய்யும் முறை ஆகும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனம் செய்யும் போது மூச்சை நன்றாக இழுதது ஆழமான சுவாசம் செய்வது முக்கியம் ஆகும். உடலின் ஆரோக்கியத்தை பேண ஆசனம் உதவுகிறது.

பாத ஹஸ்தா ஆசனம்

பாத என்றால் பாதம் என்பதையும் ஹஸ்தா என்றால் கைகளையும் குறிப்பதாகும். கைகள் பாதத்தை தொடும்படி செய்தால் இந்த ஆசனத்தை பாத ஹஸ்தா ஆசனம் என்று அழைக்கிறார்கள். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ள வேண்டும். அப்போது கால்களை அருகருகே வைத்து, கால்களின் பெருவிரல்களானது ஒன்றையொன்று தொட்டுகொண்டு இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும்.

பின்னர் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மெல்ல மெல்ல முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். அப்போது கால் முட்டிகள் மடங்கி விடக்கூடாது. நன்றாக வளைத்து 2 உள்ளங்கைகளையும் கொண்டு கால் விரல் அல்லது அருகே தரையை தொட வேண்டும். தலையை வளைத்து கால் முட்டியின் மீது தொடுமாறு பாத ஹஸ்தா ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

முதலில் முடிந்த அளவு குனிந்த இந்த ஆசனத்தை செய்து பயிற்சி எடுக்கலாம். நன்றாக பயிற்சியான பின்பு படத்தில் உள்ளது போன்று முழுமையாக செய்ய வேண்டும். பாத ஹஸ்தா ஆசனப் பயிற்சியானது வயிற்றில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளையும் பலமடையச் செய்கிறது. முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது. பிறையாசனம், பாத ஹஸ்தா ஆசனம் ஆகியவற்றை மாறி, மாறி செய்து வந்தால் நல்ல பயன் கிடைக்கும்.

காகா ஆசனம்

முதலில் காலை நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளவேண்டும். பின்னர் வலது காலை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். அப்போது வலது காலின் பாதத்தை வலது கையை கொண்டு பிடித்து கொள்ள வேண்டும். இதே போல் இடது காலை இடது பக்கமாக மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். இடது கையைக் கொண்டு இடது கால் பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

 

தலையில் இருந்து முதுகுத தண்டு வடம் வரை நேராக இருக்க வேண்டும். கால்களில் முட்டியோ, கைகளின் முட்டியோ மடங்கி விடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இது தான் காகா ஆசனத்தை செய்யும் முறை ஆகும். படத்தில் உள்ளது போன்று இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். அப்போது மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருப்பது முக்கியம்.

 

10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். அதன் பின்னர் ஆழ்ந்து சுவாசித்துக் கொள்ள வேண்டும். மூல வியாதியை கட்டுப்படுத்த காகா ஆசனப் பயிற்சி உதவுகிறது. இது ஒரு சிறந்த ஆசனம் ஆகும. மலச்சிக்கல், வயிற்று கோளாறு உள்ளிட்ட வியாதிகளை சரி செய்ய உதவுகிறது.

பார்சவ உட்கட்டாசனம்

முதலில் நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். பின்னர் 2 கால்களுக்கு இடையே சுமார் ஒரு அடி அகலம் இருக்குமாறு வைத்து நிற்க வேண்டும். கைகளை தோள் பட்டை அளவுக்கு நேராக முன்னே நீட்ட வேண்டும். பின்னர் உடம்பை மெதுவாக கீழே இறக்கி நாற்காலி மீது உட்காருவது போன்று அமர வேண்டும்.

படத்தில் உள்ளவாறு கால்களில் தொடையின் மேல் பகுதி கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக 2 கைகளையும் வலது புறமாக நீட்ட வேண்டும். அவ்வாறு நீட்டும் போது தோள்பட்டையையும் சேர்த்து வளைக்க வேண்டும்.

இதைத் தொடர்ந்து கழுத்தையும் வலது பக்கமாக திருப்பிக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். இவ்வாறு பார்சவ உட்சட்டாசனம் செய்ய வேண்டும்.பின்னர் அப்படியே மாற்றி இடது பக்கமாக கைகளை நீட்டி மேலே கூறிய முறையில் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் கால் சதைகள் பலம் பெற பார்சவ உட்கட்டாசனம் உதவுகிறது. கால் மூட்டுகளுக்கு நல்ல வலிமையை தருகிறது. தோள் பட்டையில் ஏற்படும் வலியை குறைக்கிறது.

பர்வத ஆசனம்

முதலில் கால்களை நன்றாக நீட்டி தளர்த்திக் கொண்டு அமர வேண்டும். வலது காலை இடது தொடை பக்கமாகவும், இடது காலை வலது தொடை பக்கமாகவும் படத்தில் உள்ளது போன்று மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.

அதாவது பத்மாசன முறையில் உட்கார்ந்து கொண்டு பின்பு 2 கைகளையும் தரையில் நன்றாக அழுத்தியவாறு 2 கால் முட்டிகளையும் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உடலை மேல் நோக்கி தூக்கி 2 கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் வைக்க வேண்டும்.

இது தான் பர்வத ஆசன முறை ஆகும். இந்த ஆசனத்தை முதலில் சுவரை ஒட்டிய நிலையில் பயிற்சி செய்யலாம். நன்றாக பயிற்சி செய்த பின்னர் வழக்கமான இடத்தில் செய்யலாம். மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் வலி இருக்கும் போது இந்த ஆசனத்தை செய்ய கூடாது.

முதலில் சாதராண மூச்சில் செய்து விட்டு பயிற்சியை முடித்த பின்னர் ஆழ்ந்து மூச்சு விட வேண்டும். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இந்த ஆசனத்தை செய்து விட்டு படிப்படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

முதலில் கைகளை தளர்த்திய பின்னர் மெதுவாக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை தளர்த்த வேண்டும். பயிற்சியை முடித்த பின்னர் கால்களை நீட்டி மடக்கி 5 முறை செய்வது நல்லது. இப்படி செய்வதால் மூட்டு வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது.

சுவாச உறுப்புகள் நன்றாக செயல்படவும், தோள்பட்டை வலி, கை மூட்டு வலி குணமாகவும் பர்வத ஆசனப் பயிற்சி உதவுகிறது.

புஜங்காசனம்

நல்ல பாம்பு படம் எடுப்பது போல் தோற்றமளிக்கும். இதில் முதுகெலும்பு பின்புறம் வளைகிறது. சர்ப்பாசனம் என்றும் கூறலாம். செய்முறை. குப்புறப்படுக்கவும், கால்களை இரண்டும் சேர்ந்து இருக்கட்டும். முகவாய்க் கட்டை தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.

இரு உள்ளங்களைகளையும் மார்புக்கு அருகில் பக்க வாட்டில் வைத்து அழுத்தி மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்துக் கொண்டு பாம்பு படம் எடுப்பது போல மெதுவாக தலையையும், மார்பையும் படிப்படியாக உயர்த்தவும்.


தொப்புளுக்கு கீழ் உள்ள பாகம் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும். இந்நிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கலாம். பிறகு மெதுவாக படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரலாம். இதை 2 முறை செய்தால் போதும்.

பயன்கள் : பெண்களுக்கு மிக உகந்த ஆசனம். மாத விடாய் கோளாறுகள், வெள்ளைப் படுதல், மலட்டுத் தன்மை, முதுகு வலி நீங்கும். தொப்பை கரையும். ஆஸ்துமா நீங்கும். முதுகெலும்பு பலம் பெறும். பெண்கள் நல்ல தோற்றத்தையும் முக அமைப்பையும் பெறலாம். 

சாந்தி ஆசனம்

எந்த இயக்கமும் அற்ற நிலைதான் சாந்திய ஆசனம் ஆகும். இதற்கு சவாசனம் என்ற பெயரும் உண்டு. கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் தொடையில் இருந்து சற்றுத் தள்ளி இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கியபடி வைத்துக் கொண்டு கண்களை மூடிக் கொள்ள வேண்டும.

கால்களை 2 அடி அகலத்தில் விரித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் ஆழமான சுவாசிக்கலாம். பின்னர் மெல்ல மெல்ல சாதாரண சுவாச நிலைக்கு வர வேண்டும். உடம்பு முழுவதையும் இறுக்கமாக இல்லாமல் நிலைக்கு வைத்துக் கொள்வது முக்கியமானது.

கால்விரல், பாதம், கணுக்கால், குதிகால் தசை, மூட்டுகள், தொடை, இடுப்பு, வயிறு, முதுகு, மார்பு, இதயம், கை, முன்னங்கை, விரல், முகம், கண், தலை, மூளை என்று ஒவ்வொரு பாகமாக நினைத்து ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒய்வு, ஒய்வு என்று மனதுக்குள் சொல்லி ஒய்வு எடுக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தை செய்து முடிக்கும் போது முதலில் கால் விரல்களையும், காலையும் சற்று அசைத்து விட வேண்டும். கைவிரல்களை மடித்து நீட்டி உடலை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து நிதானமாக எழுந்தருக்க வேண்டும். இது தான் சாந்திய ஆசனம் செய்யும் முறை ஆகும். எந்த ஆசனம் செய்தாலும் முடிவில் சாந்திய ஆசனத்தை செய்து முடிப்பது நல்லது.

உடல் சோர்வு அடையும் போது எல்லாம், சோர்வை போக்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். மன சஞ்சலத்தை போக்குகிறது. ரத்த அழுத்த நோயை குணமாக்குகிறது. தளர்ச்சியை நீக்கி உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. தூக்கமின்மையை சரி செய்கிறது.

மத்ஸ்யாசனம்

மச்சாசனம் என்றும் கூறலாம். மச்சம் என்றால் மீன். மீனைப் போல் உருவில் இல்லாமல் செய்கைகளில் மீனைப் போன்று செய்வதே மச்சாசனம் எனப்படும். இதைப் பத்மாசனம் செய்ததும் தொடர்ந்து செய்யலாம். பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த வண்ணமே வலக்காலை இடத்தொடை மீதும், இடக்காலை வலத்தொடை மீதும் போட்டுக் கொள்ளவும் கால்களைப் பிரிக்கக் கூடாது.

அப்படியே பின்னால் வளைய வேண்டும். அதற்கு முதலில் இரு கைகளையும் பின்பக்கமாக உயர்த்திய வண்ணம் தரையின் ஊன்றவும். பின்னர் மெல்ல மெல்லக் கழுத்தைப் பின் பக்கமாய வளைத்துக் கொண்டே போகவும். தலையைத் தரையில் படும்வரை வளைத்துக் கொண்டு வைத்துக் கொள்ளவும்.


இடுப்பும், மார்பும் மேல்நோக்கி வில் போல் வளைந்து வருமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இந்நிலையில் கால் தொடைகள் இரண்டும் தரையில் இருக்க வேண்டும். மெல்ல மெல்லக் கைகளை மீண்டும் உயர்த்தி முன்னால் கொண்டு வரவும்.

முன்னால் கொண்டு வந்த இரு கைவிரல்களாலும் இரு கால் பெருவிரல்களைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளுக்கு இழுத்துக்கொண்டு மெல்ல வெளியே விட வேண்டும். இந்த நிலையில் ஒரு முழு நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும். இதன் பின்னர் மெல்ல மெல்ல ஆசனத்தைக் கலைத்துக் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பயன்கள்.. தைராய்டு சுரப்பி, நுரையீரல், போன்றவை நன்கு வேலை செய்யும். பிராண வாயு அதிகம் இழுக்கப்படுவதால் ரத்தம் தூய்மை அடையும். தினசரி இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டும். நடுவில் விட்டால் பலன் தராது. மேலும் அதிக நேரம் செய்யக் கூடாத ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. அதிகம் போனால் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

உட்டியாணா பயிற்சி

செய்யும் முறை: அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும்.

இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும். இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும்.


பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும். ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும்.

சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், எந்த அளவுக்கு செய்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு பலன் கிடைக்கும்.

பலன்கள் : உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும்.

ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும். ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும். பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது.

மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

நவ்காசனம்

செய்முறை....

விரிப்பின் மீது கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். முதலில் இரண்டு கால்களையும் படத்தில் காணப்படுவது போல் மெதுவாக மேலே தூக்கவும். அதேபோல் தலை, கழுத்தை மெதுவாக கால்களுக்கு இணையாக மேலே தூக்கவும்.

இப்போது இந்த ஆசனத்தை பார்க்கும் போது படகு நீரில் மிதப்பது போன்ற தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். கைகளை நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை சாதாரண நிலையில் வைத்துக்கொள்ளவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 4 முதல் 5 முறை செய்யலாம்.


பயன்கள்......

· வயிற்றுத் தசைகள், உள் உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதால் அஜீரணக் கோளாறு, மலச்சிக்கல் போன்றவை நீங்கும்.

· வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைவதால் தொப்பை குறையும். வயிற்றுக்குத் தேவையான இரத்தம் சீராகச் செல்லும்.

· கணையத்தைத் துண்டி கணைய நீரை அதிகம் சுரக்கச் செய்கிறது. இதனால் நீரிழிவு நோய் போன்ற பாதிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

· நரம்புத் தளர்ச்சியைப் போக்கி உடலுக்கு வலுகொடுக்கிறது.

· நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இதனால் ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் குறைகிறது.

இளமையைக் காப்பதில் இவ்வாசனம் பெரும்பங்கு வகிக்கிறது.

மயூராசனம்

செய்முறை: மயூர் ஆசனம் என்றால் மயில் ஆசனம் எனப் பெயர், முழங்கால் மண்டியிட்டு குதிகால் மேல் உட்காரவும். முன் கைகளைச் சேர்ததுத் தரையில் உள்ளங்கைகளை ஊன்றவும். வயிற்றை இறுக்கி மூச்சை உள் வைத்துத் தொப்புகளை முழங்கை மேல் வைத்து கால்களை மெதுவாகப் பின் நீட்டி முன்சாய்த்து சித்திர நிலைக்கு வரவும்.


ஆரம்பத்தில் முகத்திற்குக் கீழ் தலையணை கண்டிப்பாக வைக்க வேண்டும். ஒரு முறைக்கு 10 முதல் 15 வினாடி வரை 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வாத பித்த கபங்களை சமமாய்க் காக்கும். விதானம் இரைப்பை, ஈரல், கணையம், சிநுகுடல் இவைகள் கசக்கப்பட்டு நல்ல ரத்த ஓட்டம் ஏற்படும். ஜீரண உறுப்புகள் அனைத்தும் நன்கு இயங்கும். நீரிழிவு நோய்க்கு முக்கிய ஆசனம் இது.  

வஜ்ராசனம்

வஜ்ராசனம் யோகசனங்களிலே சிறந்த ஆசனம் என்று கூறுவார்.'வஜ்ரம்' என்றால் உறுதி என்று பொருள். ஆகவே இந்த ஆசனம் செய்தால் உடல் உறுதி அடையும். உடல் பலம் பெரும்.


செய்முறை: முதலில் இரு கால்களை பின்புறமாக மடக்கி உட்கார்ந்து நம் பின்புறங்கள் இரு கால்களின் மேல் இருக்குமாறு உட்கார வேண்டும். இடது கால் கட்ட விரலில் வலது கால் கட்ட விரலை வைத்து அமரவேண்டும். இதே  நிலையில் 15 நிமிடம் இருக்கவும்.

பலன்கள்: உடல் உறுதி அடையும். அடிவயிற்றுப் பகுதியில் இரத்தஓட்டம் அதிகமாகும். ஜீரண சக்தி மிக அதிகரிக்கும். முதுகுத் தண்டு வலிமை அடையும். தினமும் செய்தால் காய்ச்சல், மலச்சிக்கல், அஜீரணம் வராது.

உஷ்ட்ரா ஆசனம்

செய்முறை....

முதலில் முழங்கால்களை பின்புறமாக மடித்து மண்யிட்டு உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பிறகு 2 கால்களையும் விரித்து வைத்துக் கொண்டு, மெதுவாக பின் நோக்கி வளைய வேண்டும். இவ்வாறு வளையும் போது 2 கைகளையும் கொண்டு படத்தில் உள்ளபடி தரையில் தொட வேண்டும்.

பின்னர் தலையை பின்னால் தொங்க விட வேண்டும். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து உஷ்ட்ரா ஆசனத்தை செய்து விட்டு பிறகு மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

இது தான் உஷ்ட்ரா ஆசனத்தின் முதல் நிலையை செய்யும் முறை ஆகும். இவ்வாறு இந்த ஆசனம் செய்யும் போது மூச்சை நன்றாக இழுதது ஆழமான சுவாசம் செய்வது முக்கியம் ஆகும். உடலின் ஆரோக்கியத்தை பேண ஆசனம் உதவுகிறது.

பயன்கள்...இந்த ஆசனம் செய்வதால் வயிறு சம்பந்தமான அனைத்து விதமான உபாதைகள் தீரும். 

மகராசனம்

செய்முறை.......

முதலில் தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்து கால்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். நெற்றி (முகம்) தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டி தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கால்களை நன்கு நீட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளையும், கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கவும். அவை நீட்டிக் கொண்டே இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியே உடலின் எடையை தாங்கும்.

இந்த கைகள், கால்கள் தூக்கிய நிலையில் சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டு சில நொடிகள் இருக்கவும்.மூச்சை நிதானமாக வெளியிட்டு கை, கால்களை தரைக்கு இறக்கி பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பலன்கள்..........

சர்க்கரை நோய்க்கு ஏற்ற ஆசனம் இது. சுரப்பிகள் சரிவர இயங்கும். கால், வயிறு, இடுப்பு போன்றவை பலம் பெறும். ஊளைச்சதை குறையும். மலச்சிக்கல், வயிற்று வலி தீரும். உடல் முழுவதும் இரத்த ஒட்டம் சீராக அமையும். பெண்களின் மாதவிடாய் கோளாறுகள் நீங்கும்.

சாமகோணாசனம்

செய்முறை:

முதலில் விரிப்பில் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து கால்களை இணைத்து வைத்து நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி மணிக்கட்டை மடக்கி விரல்கள் முன்னோக்கி பார்க்கும்படி வைக்க்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க இடுப்பை வளைத்து கைகள் இடுப்பு எல்லாம் நேர்கோட்டில் இருப்பது போல் வைக்கவும்.


விரல்களை வளைத்து தரையைப் பார்ப்பது போல் வைக்கவும். இதே நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்து பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். மூச்சுக் காற்றை கைகளை உயர்த்தும் பொது உள்ளிழுக்கவும்.முன்னால் குனியும் பொது காற்றை வெளிவிடவும். இறுதி நிலையில் கும்பகம்(மூச்சை நிறுத்தவும்) செய்யவும்.

பலன்கள்:

1.உடலுக்கு நல்ல தோரணையைக் கொடுக்கிறது.

2. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.

3.இளம் வயதுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற ஆசனமாகும்.

4.முதுகு வலியை போக்குகிறது.

கோமுகாசனம்

செய்முறை...

முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். இடக்காலின் முழங்காலை மடித்து பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று இடக்காலின் மீது அமரவும். முழங்கால் தரைமீது இருப்பது போல வைக்கவும்.

வலக்காலை வளைத்து, இடக்காலுக்கு மறுபுறம் கொண்டு செல்லவும், அப்போது வலது பக்க முழங்கால், இடது பக்க முழங்காலுக்கு மேலாக இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தை இடது பிருஷ்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும்.


வலது பக்க முழங்கையை மடித்து, கீழ்ப் புறமாக வளைத்து, முதுகுப்புறம் கொண்டுவரவும். இடக்கையை வளைத்துத் தலைக்கு மேலாகப் பின்புறம் கொண்டு செல்லவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளின் விரல்களை ஒற்றை ஒன்று பிடிக்க வேண்டும். சுவாசம் இயல்பாக இருக்கட்டும்.

இந்த நிலையில்  மூச்சினை நன்றாக இழுத்து விடவும். மூச்சை வெளியில் விட்டு, பிடித்த விரல்களை விட வேண்டும். பின்புறம் கைகளை மெதுவாக எடுத்து முன்புறம் கொண்டு செல்லவும்.

மேலே உள்ள வலக்காலை மெதுவாக நீட்டவும். இடக்காலை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். வலக்காலை முதலில் மடக்கியும் இதனைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்......

தோல் தசைகள் மற்றும் மரபுக் கூட்டுத் தசைகளை வழுவடையச் செய்கிறது. அயர்வடைந்த கணுக்கால் மூடுத்தசைகள், நுனிக்கால் தசைகளைப் புத்துணர்வு பெறச் செய்கிறது. இது முதுகு வலி மற்றும் தசைகளின் வலிகளை நீக்கும் ஆசனமாகும். 

பஸ்சிமோத்தாசனம்

செய்முறை

தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். நார்மலாக மூச்சு விடவும். கைகளை நேராக உயர்த்தி (மூச்சை உள்ளிழுத்து) காதோடு ஒட்டி இருக்குமாறு தூக்கவும்.

அப்படியே கைகளை முன்னால் சாய்த்து, இடுப்பை வளைத்து குனியவும். பாதி வரை குனியவும். அப்படியே தொடர்ந்து குனிந்து, கை விரல்களால் கால் கட்டை விரல்களை பிடித்துக் கொள்ளவும். இதை மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு செய்யவும்.


தலை கால் மூட்டில் பதிந்து, தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.  இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். நார்மலாக மூச்சு விடவும்.  மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை முழங்கால்களிலிருந்து தூக்கி, நார்மல் நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்....... முதுகெலும்பின் வளையும் தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. முதுகெலும்புக் கோளாறுகள், முதுகு வலி, நீங்கும்.  அடிவயிறு தசைகள் பயனடைகின்றன. இடுப்பை சுற்றி ஏற்படும் அடிப்போஸ் கொழுப்பு சதை குறைகிறது.

மலச்சிக்கல், அஜீரணம் முதலியவற்றை குணப்படுத்துகிறது. முக்கியமாக ஆண்மைக்குறைபாடு நீங்கி வீரியத்தை பெருக்க, வைத்தியர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஆசனங்களில் ஒன்று பஸ்சிமோத்தாசனம். தவறாமல் செய்து வந்தால் பாலியல் குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கும் ஏற்றது. கணையம், சிறுநீரகம், கல்லீரல் இவற்றை ஊக்குவிப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிக்களுக்கு ஏற்ற ஆசனம். இளம் பருவத்தினருக்கு உயரத்தையும், வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.

சஸ்சாங்காசனம்

செய்முறை:  

முதலில் விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமர வேண்டும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் அந்தந்த பக்கத்தில் உள்ள குதிகாலின் மீது வையுங்கள். உங்களின் நெற்றி, முழங்காலில் ஒட்டியிருக்கும் படி முன்னால் குனிய வேண்டும்.. 


இடுப்பு பகுதியை முடிந்தவரை தூக்கவும். இது உங்களின் நெற்றியிலிருந்து மெதுவாக உச்சந்தலையை சென்றடைவதாக இருக்கவேண்டும். இப்படியாக 20 விநாடிகள் இருந்து, வஜ்ரான நிலைக்கு வந்து பின் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.  

பயன்கள்:  

இந்த ஆசனம் செய்வதால் தைராய்டு, தைமஸ் சுரப்பிகள் நன்கு இயங்கும். சளி தொல்லை நீங்கும். மூளை வளர்ச்சி குறைவான குழந்தைகள் சஸ்சாங்காசனம் செய்துவந்தால், கூடிய விரைவில் பூரணகுணம் கிட்டும்.  

கூர்மாசனம்

செய்முறை......

விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி, இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) பிடிக்க வேண்டும்.

முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய பின்னர் சுலபமாகும். இந்த நிலையில் 15  வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியுமோது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தை )யும், நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். மூன்னு முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளி விட்டு செய்யவும். 

பலன்கள்.......

இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சமந்தப் பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிகப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும். 

திரிக தடாசனம்

செய்முறை....

முதலில் விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு அகட்டி நிற்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி கைகளைக் கோர்த்து உள்ளங்கை வெளிப் பார்க்கும் படி தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இப்போது மூச்சை இழுக்கவும்.



பின்னர் மூச்சைவெளிவிட்டு கைகளை மடக்காமல் இடுப்பை இடது பக்கம் வளைக்கவும்.இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதே போல் வலது பக்கம் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

நன்மைகள்....

இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது..இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைந்து மெல்லிய இடையழகை பெற முடியும்.

சர்வங்காசனம்

செய்முறை......

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துத் தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும். பின்னர் கால்களைச் சேர்த்து, மெல்ல உயரத் தூக்கி, முழங்காலை வளைக்காமல் தரையிலிருந்து 45 டிகிரி சாய்வில் நிறுத்தவும். பின் படிப்படியாக கால்களை மேலும் உயர்த்தி 90 டிகிரிக்கு கொண்டுவரவும்.

இடுப்புப் பகுதியை மேலே உயர்த்து,மேல் உடலை உயர்த்திக் கைகளால் முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றித் தாங்கவும். தலையைத் தூக்கக் கூடாது. முதுகை இரு உள்ளங்கைகளால் தாங்கிக் கொள்ளவும். இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து உடற்பகுதியைச் செங்குத்தாக முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சுக்குழியில் அழுத்து கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டுவரவும்.

உடற்பகுதியை நேராக்கிச் செங்குத்தாகக் கொண்டுவரவும். உடலின் அனைத்து எடையும் தோளுக்குக் கொண்டுவரவும். அதே சமயத்தில் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.

தலை தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க அதிர்ச்சிகளைத் தவிர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை தினமும் ஒரு முறை மட்டும் செய்தால் போதுமானது. இவ்வாசனம் செய்யும் போது எக்காரணம் கொண்டும் சிரிக்கக் கூடாது.

பலன்கள்.......

1.தைராய்டு சுரப்பி ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.

2.இதயம் பலமடையும்.

3.கண்,காத்து,மூக்கு,தொண்டை ஆகியவைகளின் இயக்கம் சீராகும்.

4.உடல் வளம்பெறும்,மனம் விரியும்.

5.வாதக்கோளாறுகள், மூலநோய், ஆஸ்துமா, சர்க்கரைவியாதி, சித்த பிரமை போன்ற நோய்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன

ஹலாசனம்

செய்முறை:

இந்த ஆசனத்தின் பெயர், நிலத்தை உழும் கலப்பையை குறிக்கும். ஹதயோகத்தின் சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்று. முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து நேர்க்கோடாக படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் உடலோடு ஒட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையை தொட்டுக் கொண்டு இருக்க வேண்டும்.


மூச்சை உள்ளிழுத்து, கால்களை மடக்கி மார்பு அருகே கொண்டு வரவும். உள்ளங்கைகளால் தரையை அழுத்திக் கொண்டு, கால்களை மேலும் தூக்கி (இடுப்பு, பிட்டத்துடன்) முழங்கால்கள் நெற்றியில் படுமாறு கொண்டு செல்லவும். இவ்வாறு தூக்குவதற்கு உதவ, கைகளை முதுகில் வைத்து தாங்கவும்.

மூச்சை விட்டு, கால்களை மேலும் தூக்கி, முகத்தை தாண்டி, கால்களை தரையில் வைக்கவும். கால்களை தரையில் வைத்தவாறே கணுக்கால், கெண்டைக்காலின் முன்புறம், முழங்கால், தொடைகள் முதலியவற்றை கூரையை நோக்கி, தூக்கவும்.

அப்போது முகவாய், மார்பில் அழுந்தியிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளியிட்டு, கைகளை தரையில் கொண்டு வந்து, நிதானமாக பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

இதை மூன்று முறை செய்யலாம். மூன்று தடவைகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. உயர்ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இடுப்பு, கீழ்முதுகு பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும.

பலன்கள்:

இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு நன்கு பலப்படும். நரம்புகள் வலிவடையும். இந்த யோகா செய்யும் போது அடி வயிறு அழுத்தப்படுவதால், ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். தைராய்டு சுரப்பு ஊக்குவிக்கப்படும்.

பாலியல் கோளாறுகளுக்கான ஆசனங்களில், ஹலாசனம் சிறந்த ஆசனம். பெண்களின் மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.

ஆஞ்சநேய ஆசனம்

முதலில் 2 கால்களையும் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் கால்களின் பாதங்களை முன்னும்,பின்னுமாக அசைத்து தளர்த்திக் கொள்வது முக்கியம். இடது முன்னங்காலை தரையில் ஊன்றி குதிங்காலை மேல் நோக்கி தூக்கிய நிலையில் வைக்க வேண்டும். பின்பு குதிங்கால் மீது படத்தில் உள்ளது போன்று உடலின் பின்பகுதியை வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

 

இப்போது வலது காலை மடக்கி வலது கால் பாதமானது இடது தொடை மீது வயிற்றுடன் ஒட்டிய நிலையில் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். 2 கைகயையும் மார்புக்கு நேராக கும்பிட்ட நிலையில் வைக்க வேண்டும். இது தான் ஆஞ்சநேய ஆசனத்தின் அமைப்பாகும். இவ்வாறு 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை உட்கார்ந்து விட்டு பின்னர் படிப்படியாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

 

ஆசனப்பயிற்சியின் போது சுவாசம் சாதாரண நிலையில் இருப்பதுடன் செய்து முடித்த பின்பு கால்களை மாற்றி இதே முறையில் வலது காலை ஊன்றி ஆஞ்சநேய ஆசனத்தை செய்யலாம். முகம் பொலிவு பெறவும், தொடை தசை இறுக்கம் குறையவும், தட்டையான பாதத்தை சரி செய்யவும், மூட்டு வலியை குணமாக்கவும், கால்களின் நரம்பு சுருண்டு இருந்தால் சரி செய்யவும் ஆஞ்சநேய ஆசனம் பயன் தருகிறது.